Sudah Tidak Ada WFH?
Simak Cara Mengatasi Badan Pegal 
dan Capek Akibat WFO

Sebenarnya, sakit badan atau badan nyeri setelah bekerja seharian adalah hal yang normal. Namun, hal ini tidak berarti kita harus menerimanya dengan pasrah dan tidak berusaha mengatasinya. Pasalnya, kelelahan bisa menimbulkan masalah kesehatan dan menurunkan produktivitas kerja. Oleh karena itu, penting bagimu untuk mengetahui berbagai cara mengatasi badan pegal dan capek.

Perubahan Ritme Kerja dari WFH ke WFO

Saat ini, COVID-19 sudah lebih terkendali sehingga banyak perusahaan mulai menerapkan WFO alias work from office 100%. Perubahan dari bekerja dari rumah kembali ke kantor ini pastinya akan mempengaruhi kondisi tubuh kita yang selama lebih dari 2 tahun bekerja dari rumah. Salah satu masalah yang dihadapi adalah badan lebih cepat pegal dan lelah karena harus beradaptasi dengan kebiasaan baru setelah masa pandemi.

Sakit Badan? Awas Tanda Kelelahan karena Bekerja

Pegal dan capek pada saat kerja dapat disebabkan oleh kelelahan akibat kerja. Kelelahan akibat kerja adalah kondisi di mana terjadi keluhan seperti kurang tidur, kelelahan atau capek seperti kelelahan otot atau pegal, dan kelelahan mental. Kelelahan ini dapat terjadi di seluruh area tubuh, atau terlokalisasi, seperti di otot ⁽¹⁾. 

Kembali WFO, Kok Badan Jadi Sering Pegal dan Capek?

Pegal dan capek akibat kerja disebabkan oleh banyak hal, antara lain:^(2,3)

• Faktor fisik seperti beban kerja fisik, contohnya mengangkat benda yang terlalu berat, membungkuk atau memutar tubuh, dan pergerakan repetitive seperti mengetik dapat menyebabkan terjadinya pegal dan capek saat bekerja ⁽⁴⁾.

• Faktor psikis seperti jam kerja tidak teratur, hubungan antar pekerja, bosan akibat pekerjaan yang panjang dan membosankan seperti menyetir dan memantau peralatan.

• Faktor lingkungan tempat kerja seperti suhu ruangan, suara, cahaya, vibrasi, dan kelembaban ruangan.

Cara Mengatasi Badan Pegal dan Capek

Meskipun badan linu sering terjadi saat bekerja, kelelahan akibat kerja yang berlangsung lama dapat mengganggu kerja, menyebabkan terjadinya penurunan performa, dan dapat menyebabkan terjadinya kecelakaan kerja ⁽²⁾. Oleh karena itu, terdapat beberapa cara untuk mengatasi capek dan pegal pegal yang dirasakan akibat kerja, seperti:

1. Mengatur ruang kerja agar suhu ruangan tidak terlalu panas atau terlalu dingin (19-28oC) ⁽¹⁾.

2. Jangan overworked, hindari bekerja dengan lembur lebih dari 12 jam ⁽²⁾.

3. Mendapatkan tidur yang cukup. Ambil waktu untuk beristirahat setidaknya 8 jam setiap hari ⁽²⁾.

4. Luangkan waktu tidur siang. Bila memungkinkan, tidur siang setidaknya 30 menit di tengah shift, namun lebih efektif jika 90-120 menit ⁽²⁾.

5. Menjaga postur tubuh dengan prinsip ergonomic; tulang belakang membentuk huruf S, posisi siku berada dekat dengan tubuh, pundak relaks, dan pergelangan tangan berada pada posisi netral ⁽⁵⁾.

6. Hindari posisi membungkuk serta minimalisasi gerakan mengangkat dan menjinjing benda berat karena dapat menyebabkan nyeri otot ⁽⁴⁾.

7. Berolahraga aerobik seperti berlari, bersepeda, atau berenang. Dilakukan paling lambat 3-4 jam sebelum tidur karena olahraga sebelum tidur dapat menyebabkan hilangnya rasa kantuk ⁽³⁾.

8. Konsumsi kafein dapat meningkatkan kerja otot ⁽⁶⁾, namun hindari konsumsi kopi minimal 4 jam sebelum tidur agar dapat beristirahat ⁽³⁾.

9. Hindari makan 2 jam sebelum tidur, serta hindari konsumsi makan dengan porsi berlebihan ⁽³⁾.

10. Konsumsi mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Vitamin dan mineral dapat membantu menjaga metabolisme tubuh, dengan rincian:

    • Suplemen Vitamin C berperan sebagai antioksidan⁽⁶⁾  yang dapat membantu menyingkirkan radikal bebas yang terbentuk setelah beraktivitas.

    • Suplemen vitamin D berfungsi untuk menjaga kadar kalsium tubuh dan kekuatan tulang ⁽⁷⁾, yang tentunya penting bagimu agar tetap aktif bergerak setiap hari.

    • Suplemen Vitamin B6 merupakan vitamin yang berperan dalam metabolisme gula darah menjadi energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, disebut sebagai glikolisis ^(6,8).

Nah, itu dia beberapa cara mengatasi badan pegal dan capek saat bekerja agar kamu bisa tetap sehat dan semangat saat harus WFO. Pastikan kamu memilih suplemen vitamin D yang memiliki kombinasi kalsium, B6 dan C untuk mengatasi badan linu agar tubuh kembali aktif menjalani kegiatan dari kantor. Selamat bekerja!

CH-20230310-06

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia