7 Makanan Yang Dilarang Untuk Penderita Osteoporosis

Selama ini kita tahu bahwa kalsium dan vitamin D dibutuhkan oleh tulang agar tetap kuat dan sehat, namun bagaimana dengan kebalikannya, apakah ada makanan pantangan bagi penderita osteoporosis? Yup, selain makanan yang bagus untuk tulang, faktanya memang ada lho makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis. Duh, bukannya tambah sehat, justru penyerapan kalsium ke dalam tubuh bisa terhambat! Nah, kira-kira apa saja sih daftar makanan tersebut? Untuk menjaga kesehatan tulang tanpa salah strategi, yuk cek daftar makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis selengkapnya di sini.

Daftar Makanan yang Dilarang untuk Penderita Osteoporosis

1. Makanan tinggi garam: Tahukah kamu, bahwa dengan meningkatkan asupan kalsium setiap hari saja pun tidak akan banyak membantu jika tidak mengurangi kandungan garam?  Sudah saatnya untuk membatasi konsumsi garam, karena zat sodium yang biasa ada di garam meja memicu ekskresi kalsium dari tubuh. Jadi, hindari cemilan asin (termasuk keripik dan kerupuk) serta makanan olahan dengan tambahan garam seperti sup kalengan ⁽¹⁾.

Cara mengatasinya: Alih-alih menambahkan garam ke makanan untuk rasa, bereksperimen lah dengan rempah-rempah yang berbeda ⁽¹⁾. Selain itu, kamu bisa menggunakan penyedap makanan yang rendah natrium, seperti Garam Himalaya. Garam Himalaya yang berwarna pink ini mirip dengan garam meja. Namun lebih rendah sodium dan kaya akan mineral, seperti potasium, magnesium, dan kalsium ⁽²⁾.

2. Daging olahan: Mengonsumsi makanan tanpa tambahan garam memang membantu. Tetapi, ada menu lain yang jika dibatasi juga memberikan keuntungan besar bagi penderita Osteoporosis, yaitu daging olahan. Pasalnya, makanan olahan menyumbang 75% dari total natrium yang kita makan setiap hari ⁽³⁾. Apalagi, protein dari daging mengandung sejumlah besar asam amino yang mengandung sulfur, dan agar ia bisa dicerna, tubuh kita akan melarutkan kalsium dari tulang dan melepaskannya ke dalam aliran darah ⁽¹⁾.

Cara mengatasinya: Membatasi jenis makanan yang mengandung daging khususnya olahan yang memiliki pengawet adalah pilihan bijak. Orang yang memiliki osteoporosis tentunya membutuhkan asupan kalsium yang banyak, jadi sebaiknya kurangi asupan daging merah dan mengonsumsi nutrisi tambahan lain seperti sayuran ⁽¹⁾.

3. Sayuran tinggi alkaloid: Sayuran tinggi akan alkaloid masuk ke dalam daftar makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis. Sayuran seperti tomat, jamur, paprika, kentang putih, dan terong dapat menyebabkan peradangan tulang, yang berujung pada  osteoporosis. Sayuran hijau seperti bayam dan lobak Swiss mengandung kalsium yang menyehatkan tulang, tetapi di sisi lain mereka juga mengandung oksalat, yang dapat mengikat kalsium tersebut dan membuatnya tidak dapat diterima oleh  tubuh ⁽⁴⁾.

Cara mengatasinya: Agar tetap mendapatkan manfaat kesehatan lainnya dari sayuran ini (dan membantu mencegah osteoporosis pada saat yang sama), sebaiknya kita menyeimbangkannya dengan makanan yang mengandung kalsium yang mudah diserap oleh tubuh. Misalnya, jika kamu ingin memakan bayam, oksalat memang akan mencegah penyerapan kalsium dari bayam, namun jika kamu memakan keju atau meminum susu di saat yang sama, kamu tetap bisa menyerap kalsium dari keju ⁽⁴⁾.

4. Makanan cepat saji: Kalau selama ini kamu mengira fast food bisa menambah berat badan dengan cara tidak sehat, kamu benar, tapi faktanya tidak berhenti sampai di situ saja. Makanan cepat saji ternyata juga mempengaruhi kesehatan tulang. Junk food, atau makanan yang tinggi lemak dan gula, merampas kalsium sehingga mencegah pembentukan tulang dan akan berdampak buruk bagi orang yang ingin melawan osteoporosis. Makanan ini juga biasanya mengandung lemak jenuh yang bisa melemahkan kemampuan tulang untuk menopang berat badan berlebih sehingga masuk ke dalam daftar makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis ⁽⁵⁾.

Cara mengatasinya: Kamu bisa menyiapkan makanan sehat sendiri di rumah dalam waktu singkat kok, sama seperti waktu yang kamu butuhkan untuk memesan makanan cepat saji melalui drive-through. Daripada menggoreng kentang, sebaiknya panggang cemilan agar lebih sehat. Cuci kentang, lalu microwave dengan suhu tinggi selama 10 hingga 15 menit ⁽⁶⁾.

5. Cemilan manis: Banyak cemilan mengandung kafein dan gula serta minuman ringan berkarbonasi mengandung asam fosfat, yang dapat memicu pengeluaran kalsium melalui urin. Dan hampir semua minuman ringan tidak memiliki kandungan kalsium di dalamnya ⁽²⁾. Penelitian yang dilakukan sampai saat ini menunjukkan cemilan manis berpotensi terhadap pengeroposan tulang ⁽¹⁾.

Cara mengatasinya: Jika kamu terkena osteoporosis, ingatlah bahwa cemilan manis kebanyakan tidak mengandung gizi penting apapun yang dibutuhkan oleh tubuh dan konsumsi berlebihan justru dapat membahayakan kesehatan. Sebaiknya pilihlah air putih atau susu sebagai gantinya yang jelas lebih baik untuk kesehatan ⁽¹⁾.

6. Kacang-kacangan: Risiko osteoporosis bisa meningkat dengan konsumsi kacang-kacangan tertentu. Pasalnya, beberapa jenis kacang dapat mencegah kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Misalnya saja seperti kacang pinto, kacang navy, dan kacang polong kaya yang akan fitat. Zat yang biasa ditemukan dalam kacang ini ternyata dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium ⁽⁴⁾. 

Cara mengatasinya: Meski begitu, karena kacang kaya akan magnesium, serat, dan nutrisi lainnya, yang menjadikannya baik untuk pencegahan osteoporosis (dan kesehatan tubuh secara keseluruhan), kita tidak perlu menghindarinya sama sekali. Kacang-kacangan ini hanya akan menjadi makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis jika masih memiliki kandungan fitat. Jadi, kamu bisa mengurangi kadar fitat hanya dengan merendam kacang dalam air tawar selama beberapa jam sebelum dimasak ⁽⁴⁾.

7. Gandum: Siapa yang tak kenal gandum? Menu yang satu ini terkenal sebagai sumber protein, serat, dan antioksidan yang sering direkomendasikan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker. Tapi, berhati-hatilah karena gandum memiliki kemampuan untuk mengurangi penyerapan kalsium dari makanan lain yang kita makan pada waktu yang sama. Misalnya, mengonsumsi gandum sebagai sereal di pagi hari mungkin agak sia-sia karena gandum akan menurunkan jumlah kalsium yang diserap oleh tubuh dari susu ⁽¹⁾.

Cara mengatasinya: Kamu tetap bisa makan gandum asal tidak terlalu sering atau memberikan jeda dengan makanan yang mengandung kalsium. Namun, ada opsi makanan lain yang lebih direkomendasikan oleh penderita Osteoporosis, misalnya seperti ikan sardin, salmon, sayur kale dan brokoli. Selain mengganti menu sarapan pagi, kamu juga bisa menambah asupan vitamin D melalui suplemen untuk membantu penyerapan kalsium setiap hari ⁽⁷⁾.

Kreasi Makanan yang Bagus untuk Tulang

Tahukah kamu jika salmon mengandung vitamin D dalam jumlah tinggi? Vitamin D yang memainkan peran sentral dalam kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium ini bisa kamu temukan di ikan laut ini lho. Bukan hanya itu, salmon juga mengandung Omega 3 yang berguna untuk mengatasi peradangan, menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko kanker ⁽⁸⁾.

Apalagi, Omega 3 yang didapatkan dari ikan segar ternyata lebih efektif daripada dari kapsul minyak ikan yang ada di pasaran ⁽⁸⁾. Jika info di atas sudah membahas daftar makanan yang dilarang untuk penderita osteoporosis, kini saatnya untuk membagikan resep makanan yang tidak akan merugikan kepadatan tulang kita. Nah, salah satu makanan yang bagus untuk tulang bagi kamu penderita osteoporosis adalah Salad Salmon Panggang. Cara menyiapkannya pun cukup mudah. 

Bahan yang dibutuhkan:

• Ikan salmon segar.

• Sayuran favoritmu (wortel, selada, mentimun, paprika).

• Bawang merah.

• Garam himalaya.

• Opsional: Alpukat, merica, kemangi, ketumbar.

Cara memasak:

• Sisihkan tulang-tulang kecil yang ada pada ikan salmon.

• Potong kecil-kecil sayuran sesuai ukuran yang disukai.

• Taburi dengan garam himalaya dan bumbu lainnya, lalu panaskan oven.

• Tempatkan salmon di atas loyang, dengan sisi kulit menghadap ke bawah.

• Panaskan oven hingga 200°C dan panggang selama 10-12 menit.

• Keluarkan ikan dari oven dan biarkan dingin ⁽⁹⁾.

Itulah daftar makanan yang dianggap bisa membuat tulang keropos jika dikonsumsi secara berlebihan. Kamu paling sering mengonsumsi yang mana, nih? Jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan penguat otot dan tulang, menjalankan pola hidup sehat serta rajin mengonsumsi suplemen vitamin yang mengandung vitamin D, C, dan B6 untuk membantu kesehatan tulangmu.

CH-20221207-08

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia