Gerakan Sehari-Hari untuk Pertahankan Kesehatan Tulang

Kegiatan fisik menjadi salah satu kebiasaan yang mampu meningkatkan dan menjaga kesehatan tulang. Sayangnya, sebanyak 23% orang dewasa dan 81% remaja usia 11-17 tahun tidak memenuhi standar aktivitas fisik yang dianjurkan. Bahkan di tahun 2018 saja jumlah orang Indonesia yang kurang bergerak mencapai angka 33%. Apalagi di tahun 2021 ini di tengah pandemi, jumlahnya dipastikan akan lebih tinggi. Padahal, kurang bergerak memberikan dampak negatif yang signifikan, yaitu meningkatkan resiko terkena penyakit jantung, stroke, dan diabetes dimana ketiga gangguan kesehatan tersebut menjadi penyebab 63% kematian di dunia.

Efek samping yang tidak main-main tersebut seharusnya menjadi warning bahwa sekecil apapun, kegiatan fisik harus rutin dilakukan setiap hari demi tubuh yang sehat. Apalagi untuk tulang. Semakin aktif tubuh bergerak, tulang akan semakin terlatih sehingga kepadatannya pun meningkat.

Kabar baiknya adalah Anda tak harus ke gym setiap hari untuk mendapatkan tulang yang padat dan kuat. Berbagai kegiatan sederhana yang dilakukan sehari-hari juga bisa lho, menjadi media untuk melatih kekuatan tulang. Gaya hidup aktif tidak mengharuskan Anda melakukan olahraga mahal, justru seharusnya mencakup rutinitas harian yang ringan, fun, sekaligus membawa pengaruh baik untuk tulang, misalnya: 

Belanja di supermarket sambil latihan angkat beban^1,3

Belanja kebutuhan bulanan di supermarket bukan hanya bisa memenuhi kebutuhan keluarga, namun juga membuat tulang lebih kuat. Sambil memilih-milih barang kebutuhan Anda bisa memindahkan keranjang belanja dari satu lorong ke lorong. Kelihatannya memang sepele, namun ini bisa menjadi bagian dari latihan angkat beban yang memperkuat otot dan juga melatih pergelangan tangan. Sama halnya ketika Anda memanfaatkan waktu antre di kasir untuk mengangkat botol minuman dan belanjaan lainnya. Latihan kekuatan dan ketahanan tulang ini terasa ringan dan menyenangkan saja karena dilakukan sambil berbelanja.

Menikmati momen jalan kaki sambil berjemur²

Tubuh kita sebenarnya bisa memproduksi vitamin D sendiri asalkan dibantu dengan sinar matahari untuk mengaktifkannya. Tidak harus piknik di taman dulu untuk bisa berjemur, atau berdiam di depan rumah. Anda bisa mendapatkan manfaat sinar matahari misalnya sembari berjalan dari halte bus ke tempat kerja, atau sambil belanja di tukang sayur langganan. Nikmati setiap langkah kaki dengan santai dan rileks agar tubuh mendapatkan waktu yang lebih panjang terpapar sinar matahari yang menguatkan tulang dan meningkatkan kekebalan tubuh.

Mengganti naik lift dengan naik tangga²

Tulang kaki dan persendian lutut seringkali terasa nyeri terutama saat usia mulai lanjut. Baik karena peradangan maupun tulang keropos, sebenarnya kondisi ini bisa dihindari bila di masa muda Anda membiasakan diri berjalan kaki, bahkan untuk ke lantai atas. Jadi, sebisa mungkin pilihlah tangga daripada lift kecuali dalam keadaan terdesak. Menggunakan lift memang lebih cepat namun Anda jadi kehilangan momen untuk melatih kekuatan otot kaki dan persendiannya. Sama halnya dengan kebiasaan menggunakan kendaraan bermotor untuk ke tempat yang sebenarnya tidak jauh. Akan lebih sehat bila Anda berjalan kaki saja agar tulang kaki lebih kuat dan menjaga kesehatan tubuh.

Bermain bersama anak sambil menguatkan tulang³

Anak-anak cenderung lebih aktif secara fisik karena energinya lebih banyak. Dengan keingintahuan yang tinggi, mereka juga melakukan berbagai eksplorasi yang melibatkan gerak fisik, misalnya berlari, melompat, menari, dan sebagainya. Anda bisa mengambil manfaat dari kegiatan menemani anak bermain ini. Sambil melakukan quality time, Anda bisa sambil melatih tulang dan otot dengan turut berlari bersama mereka. Selain mendekatkan hubungan antara orang tua dan anak, bermain bersama seperti ini juga bisa menurunkan stres.

Nonton TV sambil Latihan kecil^1,2,3

Nonton TV sering menjadi awal dari berbagai penyakit karena membuat badan pasif dan tidak bergerak aktif. Hal ini tidak sepenuhnya benar karena kendali ada di tangan Anda. Nonton TV sambil rebahan di sofa dan ngemil memang nyaman, namun ada opsi yang lebih sehat yaitu nonton TV sambil latihan ringan. Saat jeda iklan, gunakan waktu misalnya untuk melakukan plank beberapa menit. Anda juga bisa menikmati film favorit sambil memegang dumbbell yang akan membantu melatih otot di lengan sekaligus pergelangan tangan.

Bekerja sambil meremas bola²

Meremas bola sambil bekerja atau berkegiatan bukanlah latihan tanpa arti. Meremas bola tenis atau stress ball dapat melatih kekuatan pergelangan tangan dan buku-buku jari yang membuatnya lebih kuat menggenggam. Studi juga menyebutkan bahwa meremas bola bisa menurunkan tingkat stres karena Anda jadi punya pengalihan dari hal yang membuat pikiran tertekan. 

Penyakit Alat Gerak⁴

• Rakitis
  Merupakan kelainan pertumbuhan pada anak yang utamanya disebabkan oleh kekurangan vitamin D. Ketika terserang rakitis, tulang menjadi lemah, lunak, rapuh dan mudah patah. Penyakit tulang ini biasanya ditandai dengan rasa nyeri di belakang lutut dan tulang kaki yang berbentuk X atau O, serta skoliosis.  
• Osteoporosis
  Merupakan kondisi gangguan kesehatan tulang dimana kepadatan mineralnya berkurang dan menyebabkan tulang menjadi tipis, keropos dan mudah patah. Osteoporosis lebih banyak diidap oleh wanita ketimbang pria karena menurunnya estrogen ketika memasuki masa menopause.
• Arthritis 
  Arthritis adalah peradangan sendi, yang dibagi menjadi dua yaitu osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. Osteoarthritis mempengaruhi tulang rawan pada sendi yang bisa mengakibatkan perubahan bentuk pada sendi yang terpengaruh. Sedangkan rheumatoid arthritis menyerang pelindung luar sendi yang jika terjadi terus menerus, dapat mengakibatkan patah tulang.
• Fraktura
  Lebih umum disebut sebagai tulang patah atau retak. Fraktura bisa terjadi akibat adanya trauma yang mengenai tulang. Kondisi ini juga bisa dipicu oleh osteoporosis karena kurang asupan kalsium dan vitamin D, yang menjadikan tulang raouh dan lemah. Fraktura sering menjadi tanda pertama terjadinya osteoporosis pada lansia.
• Skoliosis
  Merupakan bentuk tulang belakang yang melengkung seperti huruf C ke dalam atau S. Kondisi tulang belakang yang abnormal ini dipicu karena terlalu sering menahan beban berat di punggung sehingga bantalan tulang belakang tertarik, mengalami peradangan hingga mati saraf. Skoliosis lebih sering dialami wanita karena fisik dan kepadatan tulangnya yang tidak seperti pria.
• Lordosis
  Merupakan kelainan tulang belakang dimana bagian bawahnya melengkung ke dalam secara berlebihan. Orang yang menderita lordosis biasanya memiliki perut yang terdorong maju (bukan buncit) dan bagian pinggul yang nampak ke samping dan ke atas secara abnormal.
  
  Tidak ada kata terlambat untuk memulai gaya hidup aktif demi tubuh yang lebih bugar dan tulang yang padat dan kuat. Untuk mendukung kesehatan tulang dan menjaga kesehatan tubuh, jangan lupa lengkapi nutrisi harian dengan suplemen kalsium dan vitamin D sesuai dosis.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia