Massa Tulang Ideal Sesuai Usia dan Cara Menjaga Kesehatannya

Seperti organ tubuh lainnya, tulang juga bisa mengalami penuaan. Kondisi ini ditandai dengan menurunnya massa atau kepadataan tulang. Jika sejak usia dini massa tulang tidak dijaga kepadatannya, maka di usia lanjut akan beresiko tidak memiliki “tabungan” kepadatan tulang yang bisa digunakan sehingga pengeroposan bisa berjalan dengan lebih cepat. Kepadatan tulang atau bone density yang juga dikenal dengan istilah bone mineral density (BMD) adalah jumlah mineral tulang yang terkandung di dalam tulang. Jumlah mineral tersebut bisa diketahui melalui serangkaian tes yang dianggap mampu mendeteksi terjadinya osteoporosis sebelum fraktur atau patah tulang terjadi¹. Fraktur merupakan pertanda paling umum bahwa tulang mengalami kerapuhan. 

Massa Tulang Ideal Anak-anak hingga Remaja^1,2,4

Massa tulang ideal pada umumnya didapatkan dengan membandingkan skor-T dan skor-Z pada hasil pemeriksaan kepadatan tulang yang dilakukan. Perbandingan tersebut memasukkan variabel usia, jenis kelamin, berat badan hingga ras yang sama. Untuk anak-anak dan remaja sendiri, kepadatan tulang akan dianggap normal bila hasil perbandingannya adalah 1 atau -1. Sedangkan di bawah angka -1, tulang akan dianggap memiliki kepadatan rendah atau bahkan mengarah ke osteoporosis². Namun demikian, osteoporosis nyaris tidak pernah terjadi pada anak-anak dan remaja karena sedang berada dalam masa pertumbuhan dimana kadar hormon masih baik, begitu pula dengan asupan dan penyerapan nutrisinya.

Itulah sebabnya saat masih di dalam kandungan, masa anak-anak hingga remaja menjadi saat paling penting untuk membangun tulang yang kuat. Pembentukan massa tulang memang sudah dimulai sejak janin hingga usia 20 tahun. Kemajuan pembangunan tulang paling banyak terjadi di masa remaja, ketika hormon pubertas mempercepat pertumbuhan tulang. Sebab, sebagaimana disebutkan dalam situs Hormone Health Network, selain bertambah panjang dan lebar, tulang juga menjadi lebih padat. Itulah alasannya pada rentang usia anak-anak hingga remaja memperbanyak konsumsi bahan makanan sumber kalsium dan vitamin D sangat disarankan demi pembentukan tulang kuat dan juga menambah tabungan kepadatan tulang.

Massa Tulang Ideal Usia 20-40^1,2,4

Seperti yang sudah disebutkan di atas, pengukuran massa tulang ideal atau BMD dilakukan dengan membandingkan skor-T dan skor-Z yang merupakan standar deviasi untuk melihat perbandingan antara kepadatan tulang Anda dengan orang pada umumnya dengan usia, jenis kelamin, berat badan hingga ras atau keturunan yang sama. Di rentang usia 20-40 tahun pula, massa tulang ideal wanita dan pria akan dikatakan normal bila berada dalam rentang 1 sampai -1. Sedangkan di bawah angka -1 menunjukkan bahwa tulang memiliki masa rendah hingga mengalami pengeroposan¹. Hal ini perlu diperhatikan dengan teliti karena rentang usia tersebut menjadi titik puncak kepadatan tulang dan pemeliharaannya.

Normalnya, puncak massa tulang terjadi di usia 20-40 tahun, dengan puncak massa tulang terbesar dan terpadat terjadi pada usia 30. Setelah usia 30 tahun, beberapa tulang mulai mengalami penurunan massa sebagai bagian alamiah dari proses penuaan yang membuat kepadatannya menurun. Karenanya, di usia ini tulang membutuhkan lebih banyak kalsium untuk mengisi kepadatan tulang yang mulai menurun tersebut. Selain dengan banyak mengonsumsi sumber kalsium dan vitamin D, meminum suplemen kalsium dan multivitamin juga bisa membantu mengisi kepadatan tulang untuk persiapan hari tua.

Massa Tulang Ideal Usia 40 ke atas^1,2,4

Dengan penilaian dan perbandingan skor yang sama, orang dengan usia 40 tahun ke atas lebih rentan mendapatkan skor di bawah -1 karena banyak faktor, mulai dari penambahan usia, penyerapan nutrisi yang tidak lagi maksimal sampai kadar hormon estrogen (wanita) dan testosterone (pria) yang ikut menurun². Itulah sebabnya sebelum memasuki usia 40an ada baiknya untuk lebih memperhatikan kesehatan tulang baik dari segi nutrisi maupun olahraga yang bisa dilakukan supaya kepadatan tulang terjaga meski usia tidak lagi muda.

Pada wanita, proses penurunan kepadatan tulang semakin cepat ketika memasuki pertengahan usia 40an atau masa menopause. Di masa ini, wanita dapat kehilangan 2-3 persen kepadatan tulangnya per tahun akibat menurunnya hormon estrogen. Wanita kemudian banyak kehilangan massa tulang setelah pertengahan usia 50-an, yang menjadi awal dari risiko patah tulang (lihat tabel).

Proses Remodeling¹

Jaringan tulang akan terus memperbarui diri dengan membongkar sel tulang yang sudah tua dan menggantikannya dengan yang baru. Proses pembaruan sel ini yang disebut sebagai remodeling. Di usia anak-anak hingga remaja, proses pembentukan tulang baru atau pembaruan berjalan lebih cepat daripada pembongkarannya (resorpsi) sehingga tulang di usia ini menjadi cenderung lebih kuat. Namun, setelah memasuki usia 30an, proses yang terjadi berbalik dimana pembongkaran lebih cepat daripada pembaruan. Kondisi inilah yang membuat tulang tulang menipis dan melemah saat menua.

Kabar baiknya adalah laju respirasi atau pembongkaran jaringan tulang bisa diperlambat di usia tua jika pada masa anak-anak hingga remaja sudah memiliki banyak tabungan massa tulang seperti yang disebutkan di atas. Dengan begini, tulang tidak akan mengalami proses penipisan dalam waktu cepat sehingga osteoporosis dan resiko patah tulang bisa diperlambat, kendati mungkin tetap terjadi.

Faktor yang Mempengaruhi Kepadatan Tulang^1,2

Kepadatan tulang yang baik atau justru menurun sangat dipengaruhi oleh beberapa faktor. Pertama adalah faktor gen atau keturunan dimana orang dengan riwayat keluarga yang memiliki tulang kuat akan cenderung berada di kondisi yang sama. Namun demikian, untuk mencapai potensi maksimal genetika tersebut, pertumbuhan tulang harus didukung dengan kecukupan hormon tertentu, diet sehat dan seimbang serta olahraga. Faktor kedua adalah gaya hidup yang dijalankan.

Gaya hidup sehat seperti makan makanan bernutrisi dan rajin melakukan kegiatan fisik dapat membantu meningkatkan dan menjaga kepadatan tulang. Sebaliknya, gaya hidup sembrono seperti suka merokok dan mengkonsumsi alkohol berlebihan akan membuat kepadatan tulang menurun secara jangka panjang.

Selain dua faktor tersebut, masih ada faktor ketiga yaitu hormon pertumbuhan dan seks seperti estrogen pada wanita dan testosterone pada pria. Saat masa pubertas, kedua hormon tersebut berada di level tinggi sehingga mempengaruhi pembentukan massa tulang. Perlu diketahui, laki-laki biasanya mencapai kepadatan tulang lebih tinggi dibandingkan perempuan sehingga lebih jarang mengalami osteoporosis di usia lanjut. Namun, tidak menutup kemungkinan bahwa laki-laki juga bisa mengalami pengeroposan tulang jika tidak menjalankan pola hidup sehat atau kekurangan asupan mineral yang dibutuhkan oleh tulang.

Tips Tingkatkan Kesehatan Tulang Sejak Dini³

Tabungan kepadatan tulang menjadi kunci tulang yang kuat dan sehat di usia lanjut. Oleh karena itu, sejak kecil kesehatan dan kepadatan tulang harus didukung dan dimaksimalkan dengan berbagai cara, seperti:

• Perbanyak makan buah dan sayur terutama yang berwarna hijau, kuning/ oranye dan merah. Di dalam bahan makanan tersebut banyak terkandung vitamin C yang berperan dalam memaksimalkan penyerapan kalsium di dalam saluran pencernaan. Buah dan sayur berwarna hijau dan kuning juga dikenal baik untuk proses mineralisasi tulang.

• Rutinkan olahraga. Di usia anak-anak dan remaja energi masih diproduksi dalam jumlah besar sehingga perlu disalurkan untuk metabolisme yang baik dan juga tulang yang kuat. Berenang, jogging, atau olahraga lain berperan dalam meningkatkan kepadatan tulang. Memasuki usia remaja dan 20an, olahraga seperti angkat beban dan yoga juga bisa dicoba.

• Hindari merokok dan alkohol. Sering dianggap sebagai bagian dari gaya hidup masa kini, nyatanya rokok dan alkohol malah membawa lebih banyak efek buruk pada kesehatan terutama pengeroposan tulang. Berbagai zat berbahaya di dalamnya membuat penyerapan kalsium terhambat sehingga tulang tidak bisa mendapatkan “makanan”nya secara optimal.

• Penuhi kebutuhan vitamin D. Selain dengan banyak mengonsumsi bahan makanan sumber vitamin D, anak-anak dan remaja perlu dibiasakan berjemur di pagi hari. vitamin D sebenarnya bisa diproduksi sendiri oleh tubuh, namun aktivasinya membutuhkan bantuan sinar matahari. Dengan rutin berjemur, tubuh akan lebih segar dan tulang semakin kuat.

• Mengkonsumsi suplemen kalsium dan vitamin D sejak dini bisa dilakukan bila perlu. Dengan dosis sesuai anjuran, penggunaan suplemen ini bisa mendukung kesehatan dan pertumbuhan tulang yang maksimal. Jika sejak kecil kekuatan dan kesehatan tulang dipelihara dengan baik, memasuki usia senja kepadatan tulang akan tetap terjaga. Kalsium dan vitamin D juga bisa digunakan sebagai suplemen untuk wanita 40an.

Mengukur Kepadatan Tulang

Tes kepadatan tulang atau BMD test perlu dilakukan terutama ketika sudah memasuki usia 30an untuk melihat kondisi mineral di dalam tulang. Dengan pemeriksaan dini, kemungkinan terjadinya pengeroposan bisa dideteksi lebih awal dan penanganan lebih lanjut dapat dilakukan. Massa tulang bisa diketahui melalui pemeriksaan X-ray yang disebut sebagai DEXA scan atau timbangan untuk mengecek kepadatan tulang. Konsultasikan hasil dari pemeriksaan tersebut ke dokter atau laboran yang menangani untuk mendapatkan informasi rinci soal kondisi tulang terkini.

Massa tulang yang bagus bukan hal yang bisa dicapai dalam waktu singkat. Oleh sebab itu, biasakan melakukan kebiasaan hidup sehat yang dibarengi dengan konsumsi asupan kalsium serta vitamin D agar di masa tua tulang tetap kuat dan padat.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia