Nutrisi Utama untuk Ibu Hamil | CDR

 

8 Nutrisi Utama untuk Ibu Hamil

Saat hamil, apa yang Anda makan akan mempengaruhi Anda dan janin di kandungan. Sebab, janin hanya mendapat nutrisi dari asupan yang Anda makan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda lebih memperhatikan apa yang Anda konsumsi selama masa kehamilan.

Anda wajib mengonsumsi makanan yang memang akan memberikan efek baik bagi Anda dan si calon bayi. Dengan begitu, Anda akan tetap sehat selama kehamilan dan calon bayi pun dapat tumbuh dan berkembang secara optimal.

Setiap hari, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang mengandung zat gizi makro (seperti karbohidrat, protein, dan lemak) serta mikro (vitamin, mineral). Ada beberapa nutrisi yang sangat Anda perlukan selama kehamilan, sehingga kebutuhan tubuh terhadap zat-zat gizi tersebut cukup besar. Berikut 8 jenis nutrisi yang paling diperlukan oleh ibu hamil:

1. Protein2

Saat hamil, Anda memerlukan setidaknya 40 hingga 70 gram protein setiap harinya. Jumlah ini mengambil prosentase 20% hingga 25% dari kalori yang dibutuhkan oleh tubuh dalam sehari. Kendati saat hamil porsi makan bukan berarti dua kali lebih banyak dari biasanya, namun menambahkan sumber protein perlu dilakukan.

Pasalnya, zat gizi makro yang juga menjadi nutrisi ibu hamil trimester 1 ini sangat penting bagi pertumbuhan jaringan tubuh, termasuk otak janin. Protein juga membantu perkembangan payudara dan rahim selama kehamilan. Berkat protein, suplai darah juga bisa berjalan mulus dari tubuh ibu ke janin. Dalam sehari, setidaknya Anda perlu mengonsumsi 3 porsi protein. Beberapa makanan yang kaya akan protein dan baik bagi ibu hamil antara lain, daging tanpa lemak, daging ayam, salmon, polong-polongan, kacang-kacangan, dan keju.

2. Kalsium2,3

Janin di kandungan membutuhkan kalsium dalam jumlah banyak untuk pembentukan tulang tubuhnya. Karena itu, kebutuhan kalsium Anda selama kehamilan meningkat menjadi 1.200 - 1.300 mg per hari. Bila Anda tak dapat mencukupi kebutuhan tersebut, janin akan mengambil kalsium dari tulang Anda. Bila kondisi ini dibiarkan terus, kepadatan tulang Anda akan berkurang. Anda pun menjadi berisiko mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis. Untuk mencukupi kebutuhan kalsium tersebut, pastikan Anda mengonsumsi makanan tinggi kalsium, seperti susu dan produk olahannya, sayuran berdaun hijau, atau makanan yang diperkaya dengan kalsium. Bila perlu, Anda dapat mengkonsumsi suplemen kalsium. Pilihlah yang aman bagi ibu hamil.

3. Vitamin D1

Bersama kalsium, vitamin D bekerja untuk memelihara kesehatan tulang selama kehamilan sebagai nutrisi ibu hamil trimester 2. Oleh karena bisa diproduksi sendiri di dalam tubuh, ibu hamil disarankan untuk meluangkan waktu berjemur di pagi hari supaya vitamin tersebut aktif. Perlu diketahui juga bahwa vitamin D berperan menunjang kekebalan tubuh. Saat ibu hamil dalam keadaan sehat, janin yang dikandung otomatis berada dalam kondisi prima juga selama tidak ada komplikasi atau gangguan kesehatan pada calon bayi. Vitamin D banyak ditemukan di dalam daging, telur dan ikan.

4. Folat3

Folat atau yang juga dikenal dengan asam folat memiliki peran penting pada perkembangan saraf janin pada otak dan juga pertumbuhan sumsum tulang belakangnya sehingga sering dianggap sebagai nutrisi ibu hamil trimester 3. Asam folat juga dapat mencegah terjadinya bibir sumbing dan kelainan jantung pada bayi. Jenis vitamin B ini juga membantu mencegah keguguran pada awal kehamilan.

Ibu hamil memerlukan asam folat 600-800 mikrogram setiap hari. Makanan yang mengandung banyak asam folat antara lain, kacang polong, jeruk, asparagus, bayam, brokoli, dan produk gandum. Biasanya, dokter kandungan juga akan meresepkan multivitamin folat dengan dosis tertentu untuk memastikan kebutuhan ibu hamil tercukupi.

5. Zat besi3

Bersama dengan sodium, potassium, dan air, zat besi melancarkan proses peredaran darah di tubuh. Zat besi memastikan bahwa Anda dan janin mendapat suplai oksigen yang cukup. Selain itu, zat besi juga dapat mencegah bayi terlahir prematur atau dengan berat badan rendah. Dalam sehari, setidaknya ibu hamil membutuhkan 27 mg zat besi. Untuk mencukupi kebutuhan tersebut ibu hamil bisa mengkonsumsi makanan seperti, daging merah, hati ayam atau sapi, bayam, telur, kerang, dan kismis. Bila perlu, dokter kandungan akan merekomendasikan konsumsi suplemen zat besi agar selama hamil Anda tidak mengalami masalah kekurangan zat besi.

6. Karbohidrat1,2

Karbohidrat sering dianggap buruk karena memicu penimbunan gula darah yang berujung pada penyakit diabetes. Sedangkan, diabetes sendiri merupakan ancaman serius bagi ibu hamil dan janin. Perlu diingat bahwa karbohidrat adalah zat yang menghasilkan energi dimana ketika ibu hamil tidak mendapatkan asupan yang cukup, tubuh akan terasa lemas dan tidak bertenaga. Sumber karbohidrat bukan hanya nasi yang mudah diuraikan menjadi gula darah. Jika khawatir kadar gula darah meningkat, Anda bisa memilih sumber makanan yang lain seperti roti gandum atau kentang yang lebih sulit dicerna sehingga tidak membuat penumpukan gula darah namun tetap bisa menyuplai energi3.

7. Serat4

Seringkali diabaikan, nyatanya serat sangat penting terutama untuk pencernaan ibu hamil. Semakin tua usia kehamilan, janin akan menekan organ pencernaan sehingga proses mencerna berjalan lebih lambat dari yang seharusnya dan menyebabkan susah buang air besar. Serat dapat meringankan keluhan tersebut. Oleh karena itu, ibu hamil disarankan mengkonsumsi antara 20 sampai 35 fram serat setiap harinya. Beberapa contoh sumber serat adalah sayuran hijau, pepaya, pisang, dan gandum utuh.

8. Lemak4

Selama masa kehamilan, tubuh akan membutuhkan lebih banyak lemak sebagai sumber cadangan makanan dan juga energi. Secara umum, sekitar 25% hingga 30% dari kebutuhan kalori sebaiknya berasal dari lemak. Lemak yang disarankan untuk dikonsumsi adalah lemak baik atau tidak jenuh yang berasal dari makanan sehat seperti alpukat yang juga menjadi sumber vitamin E dan antioksidan, serta ikan seperti salmon, sarden dan tuna kaya akan asam lemak Omega 3 dan Omega 6 untuk perkembangan dan pertumbuhan sel otak janin. Hindari konsumsi lemak dari sumber yang tidak sehat seperti makanan dengan banyak minyak.

Itulah 8 jenis nutrisi yang harus dipenuhi agar kehamilan berjalan lancar, ibu hamil selalu dalam kondisi fit dan perkembangan janin normal sebagaimana mestinya. Namun perlu diingat bahwa setiap ibu hamil mungkin berada dalam kondisi berbeda sehingga membutuhkan asupan nutrisi yang tidak sama pula. Oleh karena itu, bila perlu tambahkan suplemen vitamin dan mineral yang menunjang kesehatan dan pertumbuhan calon bayi.
 

Referensi:

  1. Nutrition During Pregnancy, diakses pada 7 Agustus 2021 dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
  2. Nutrition Recommendation in Pregnancy and Lactation, diakses pada 7 Agustus 2021 dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  3. Have a Healthy Diet in Pregnancy, diakses pada 7 Agustus 2021 dari https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/have-a-healthy-diet/
  4. Eating Right Before and During Pregnancy, diakses pada 7 Agusus 2021 dari https://www.ucsfhealth.org/education/eating-right-before-and-during-pregnancy#:~:text=Pregnancy%20During%20pregnancy%2C%20you%20should,percent%20of%20your%20calorie%20intake.
Dapatkan

CDR yang Tepat Untukmu

Penuhi kebutuhan untuk tulang sehat dengan kombinasi kalsium, vitamin C, vitamin D, dan vitamin B6. 

CDR Orange - Suplementasi Tulang Sehat dengan Rasa Jeruk Segar

CDR Orange - Suplementasi Tulang Sehat dengan Rasa Jeruk Segar

Suplementasi tulang sehat mengandung kalsium, vitamin C, D & B6 bantu penuhi kebutuhan kalsium orang dewasa, ibu hamil & menyusui.

CDR Fruit Punch - Suplementasi Tulang Sehat

CDR Fruit Punch - Suplementasi Tulang Sehat

CDR Fruit Punch. Suplementasi Kalsium, Vitamin C, D, B6 rasa fruit punch yang membantu memenuhi kebutuhan kalsium pada orang dewasa, ibu hamil dan menyusui.

CDR Fortos - Suplementasi Tulang dengan Formula Kalsium dan Vitamin D

CDR Fortos - Suplementasi Tulang dengan Formula Kalsium dan Vitamin D

Suplementasi Kalsium dan Vitamin D untuk memelihara kesehatan tulang dan gigi.

Beli CDR Online

Untuk menghemat waktumu, dapatkan tulang sehat dan kuat dari CDR secara online.

Beli Sekarang