Tulang Kuat, Ramadan Kembali Kuat

Kebijakan pembatasan aktivitas sosial dan physical distancing telah diterapkan dalam 2 tahun terakhir akibat terjadinya pandemi COVID-19. Adanya kebijakan ini membatasi masyarakat agar tidak berkumpul dan berkunjung ke luar kota. Namun, seiring dengan menurunnya kasus COVID-19 ini, pemerintah mulai menurunkan pembatasan sosial dan masyarakat mulai dapat beraktivitas, meskipun belum maksimal seperti masa sebelum pandemi.

Dengan diturunkannya kebijakan pembatasan sosial, bulan Ramadan kali ini dapat kembali dirayakan bersama dengan keluarga, mulai dari buka puasa bersama, shalat tarawih di masjid, hingga berkumpul bersama saudara di momen Idul Fitri. Oleh karena itu, otot dan tulang kuat harus tetap dijaga agar dapat bersilaturahmi bersama keluarga.

Efek Buruk Pandemi pada Tubuh

Pecanha, dkk., dalam jurnal Heart and Circulatory Physiology menyatakan bahwa terjadi penurunan tingkat aktivitas fisik secara global selama periode pembatasan aktivitas sosial pada masa pandemi COVID-19. Pembatasan aktivitas sosial ini menurunkan aktivitas fisik, khususnya aktivitas fisik sedang-berat, dan meningkatkan perilaku sedentary (gaya hidup di mana seseorang kurang melakukan gerak atau aktivitas fisik) ⁽¹⁾.

Pembatasan aktivitas sosial di luar ruangan memperpanjang durasi duduk dan berbaring ⁽²⁾. Selama pandemi, terjadi penurunan populasi yang aktif secara fisik dari 69% menjadi 30%. Populasi yang mengalami inaktivitas fisik mengalami peningkatan dari 9,5% menjadi 23% ⁽³⁾.

Berikut ini 2 efek buruk gaya hidup yang sering terlihat selama masa pandemi, yaitu:

• Kelelahan karena jarang bergerak
  Kurang gerak selama masa pandemi dapat menyebabkan kelelahan, karena inaktivitas fisik menyebabkan perubahan tubuh secara struktural, metabolik, dan hormonal. Pada saat beraktivitas, otot akan memproduksi Reactive Oxygen Species (ROS), yang merupakan komponen yang menyebabkan otot mengalami kelelahan ⁽⁴⁾. Orang yang jarang bergerak akan memiliki komposisi otot tubuh yang berubah, di mana sebagian besar otot akan terbentuk dari serabut otot yang memiliki kapasitas rendah untuk menunjang kegiatan.

• Perubahan pola makan tak sehat
  Dengan diberlakukannya pembatasan aktivitas sosial di luar ruangan, terjadi peningkatan konsumsi makanan saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Penelitian di Italia menunjukkan, meskipun terjadi peningkatan konsumsi sayur dan buah, terjadi peningkatan konsumsi sereal serta makanan dan minuman yang mengandung gula seperti snack dan kue ^(5,6). 

Pengaruh Gaya Hidup pada Kebugaran Tubuh

• Peningkatan konsumsi makanan yang tidak sehat dan diet yang tidak seimbang dapat mengganggu kesehatan dan sistem imun ⁽⁵⁾.
• Diet yang mengandung kadar gula yang tinggi dapat menyebabkan kelelahan ⁽⁷⁾. Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan produksi ROS ⁽⁸⁾.
• Selain itu, malnutrisi mikronutrien juga dapat menyebabkan timbulnya kelelahan ⁽⁹⁾.

Cara mengembalikan kebugaran tubuh 

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengembalikan kebugaran tubuh serta meningkatkan otot dan tulang kuat pada masa puasa ini. Agar tulang dan otot tetap kuat selama puasa, berikut cara yang dapat dilakukan:

1. Lakukan aktivitas fisik. 
   Dengan mengurangi durasi duduk dan berbaring dengan cara berdiri dan berjalan tiap 30 menit, berjalan mondar-mandir di ruangan atau berjalan di tempat saat menerima telepon, menyapu, mengepel, dan berkebun ⁽¹⁰⁾.
   
   Olahraga yang dapat dilakukan selama masa puasa adalah olahraga intensitas sedang seperti gimnastik dan yoga. Saat puasa aktivitas fisik yang berat dan berkendara jarak jauh sebaiknya dihindari.
   
   Untuk menjaga agar otot dan tulang kuat saat puasa, menghindari makanan cepat saji atau makanan dengan kalori yang berlebihan seperti minuman manis dan soda sebaiknya dilakukan. Mengonsumsi cairan secara idealnya adalah 30-35 mL/kg, makanan yang mengandung antioksidan, serat, dan mikronutrien dapat membuat otot dan tulang kuat saat puasa ⁽¹¹⁾. 

2. Mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang.
   Selain menjaga kesehatan dengan rutin beraktivitas fisik dan mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang agar otot dan tulang kuat saat puasa, pemeriksaan kesehatan sebaiknya dilakukan secara berkala. Pemeriksaan tekanan darah, kadar gula darah, serta kadar kolesterol secara rutin dapat dilakukan untuk memantau kondisi tubuh dari penyakit seperti hipertensi dan diabetes.
   
   Pemeriksaan antigen dapat dilakukan apabila mengalami kontak erat dengan orang yang terinfeksi COVID, setelah beraktivitas di tempat yang tertutup atau ramai, serta sebelum dan setelah bersilaturahmi dengan keluarga saat Ramadan. Saat bersilaturahmi, pastikan untuk selalu mematuhi protokol kesehatan seperti menjaga jarak 1 meter, mengenakan masker, rutin mencuci tangan, dan berkumpul di tempat terbuka dengan ventilasi yang baik untuk mencegah penularan COVID-19.

3. Mengonsumsi suplemen vitamin.
   Mengonsumsi suplemen yang mengandung mikronutrien dapat dilakukan agar otot dan tulang kuat saat puasa. Mengonsumsi antioksidan seperti vitamin C dapat melemahkan produksi oksigen saat olahraga ⁽¹²⁾. Vitamin C juga dapat meningkatkan imunitas terutama pada infeksi saluran pernapasan atas ⁽¹³⁾.
   
   Selain itu, konsumsi vitamin D membantu penyerapan kalsium dan mineralisasi tulang, serta mempertahankan kekuatan otot ⁽¹⁴⁾, menjaga agar otot dan tulang kuat saat puasa. Vitamin B kompleks, seperti thiamin, riboflavin, vitamin B6, dan niacin berperan dalam metabolisme gula, asam lemak, dan asam amino ⁽¹³⁾. Konsumsi suplemen dapat dilakukan saat sahur dan buka puasa setelah makan agar otot dan tulang kuat saat puasa.

Jadi selalu pastikan untuk mengonsumsi suplemen vitamin yang dianjurkan saat sahur, untuk membantu tubuh serta tulang tetap kuat dalam menjalani ibadah puasa Ramadan.

CH-20220324-71

Artikel ini ditulis oleh:
dr. Ruth Katrin Goldina

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia