Olahraga yang Baik dan Efektif untuk Penderita Osteoporosis

Osteoporosis bukanlah penyakit yang bisa diremehkan karena semakin banyak diderita oleh penduduk dunia. Saat ini, diperkirakan ada lebih dari 200 juta orang di seluruh dunia mengalami gangguan kesehatan tulang ini. Bahkan data dari International Osteoporosis Foundation menunjukkan satu dari tiga wanita dan satu dari lima pria usia lanjut mengalami fraktur atau patah tulang akibat osteoporosis.

Osteoporosis sendiri adalah kondisi ketika kepadatan tulang dan kadar mineral di dalamnya menurun sehingga membuat tulang menjadi tipis, melemah, berongga dan gampang patah. Pengeroposan ini sebenarnya merupakan proses alami yang dialami orang lanjut usia karena penurunan hormon estrogen pada wanita dan testosteron pada pria. Namun demikian, faktanya orang dewasa di usia 30an juga rentan mengalami penyakit tulang ini sehingga pencegahan dan penanganan sedini mungkin sangat diperlukan agar pengeroposan tulang tidak terus terjadi. 

Perlu diketahui juga bahwa tingkat keparahan osteoporosis dan resiko patah tulang di setiap penderita berbeda-beda. Maka dari itu, ada baiknya untuk mencari tahu tingkat keparahan penyakit berdasarkan gejala osteoporosis yang dialami. Dengan diagnosa yang tepat dokter bisa menyarankan jenis olahraga yang cocok untuk meringankan osteoporosis yang dialami.

Gerakan Olahraga yang Baik untuk Osteoporosis 

Selain dengan multivitamin dan obat-obatan, penanganan osteoporosis juga dilakukan dengan melakukan olahraga yang diharapkan mampu memperbaiki jaringan tulang, mempertahankan kepadatan tulang sekaligus menguatkannya¹. Berikut ini adalah beberapa jenis kegiatan fisik yang bisa dilakukan sesuai dengan kemampuan fisik masing-masing. 

1. Gerakan olahraga yang baik untuk osteoporosis⁴

• Foot stomps, gerakan ini baik untuk melatih keseimbangan tubuh dan kekuatan terutama di daerah pinggul. Lakukan foot stomps beberapa set dengan catatan tubuh kuat untuk melakukannya. Ingat bahwa penderita osteoporosis tidak disarankan untuk melakukan gerakan di luar kemampuan tubuh.
• Shoulder lifts, gerakan ini bermanfaat untuk menjaga massa otot, kepadatan tulang lengan dan juga persendian di area bahu. Meskipun ringan gerakan shoulder lift dapat membantu lansia dan penderita osteoporosis untuk bisa melakukan kegiatan sehari-hari seperti memakai baju tanpa merasa nyeri. 
• Hamstring curl, bertujuan untuk memperkuat otot di area belakang kaki bagian atas. Gerakan ini dilakukan dengan berdiri sehingga bagi Anda yang punya masalah dengan keseimbangan tubuh, ada baiknya untuk berpegangan pada benda lain yang kokoh.
• Squat, bermanfaat untuk memperkuat otot kaki bagian depan dan juga otot bokong. Penguatan otot ini bagus untuk mendukung kegiatan sehari-hari yang membutuhkan kekuatan tubuh bagian bawah. Squat bisa dilakukan dengan moderate, dan tidak terlalu dalam untuk mendapatkan manfaatnya.
• Standing on one leg, bermanfaat untuk melatih keseimbangan tubuh. Penderita osteoporosis yang seringkali kehilangan keseimbangan tubuh karena tulang rapuh bisa memanfaatkan perabotan kokoh sebagai pegangan. Lakukan gerakan ini selama sekitar 1 menit atau sesuai kemampuan.

2. Jenis olahraga untuk osteoporosis

• Senam aerobik, bermanfaat bagi penderita osteoporosis karena tulang dan otot akan bergerak melawan gravitasi untuk mempertahankan postur tubuh tetap tegak. Tulang akan terlatih menahan beban tubuh yang membuatnya lebih kuat dan padat². Olahraga ini juga baik untuk melatih jantung dan paru-paru yang sering menjadi masalah pada lansia.

• Angkat beban, membantu melatih tulang untuk menahan beban yang diangkat misalnya barbel sehingga tulang menjadi lebih kuat^2,3. Angkat beban juga bisa meningkatkan massa otot.

• Berenang, meskipun tidak memberikan beban pada tulang namun olahraga ini bagus untuk sistem kardiovaskuler dan melatih kekuatan otot¹

• Yoga, dengan berbagai gerakan yoga seperti berdiri di satu kaki atau meregangkan tulang belakang, tulang dan otot terlatih menahan beban tubuh sekaligus memperbaiki keseimbangan^1,2,3

3. Jenis olahraga yang tidak disarankan untuk osteoporosis^1,3

• Golf, gerakan memutar pinggang ketika memukul bola golf berpotensi mengakibatkan nyeri kecuali Anda sudah biasa melakukannya 

• Tennis, serupa dengan golf, olahraga tenis juga mengharuskan gerakan ekstrem yang tiba-tiba dimana hal ini bisa jadi menyakitkan untuk penderita kerapuhan tulang

• Bowling, membungkuk dan memutar tubuh saat bermain bowling ditambah dengan beban yang diterima oleh bagian jari dan telapak tangan membuat olahraga ini tidak disarankan untuk osteoporosis

• Sit up, mengharuskan tulang belakang untuk menekuk ke depan yang bisa mengakibatkan rasa nyeri pada penderita osteoporosis

• Olahraga melompat dan lari, gerakan lari dan melompat memberikan tekanan yang tiba-tiba pada tulang kaki dan pinggul yang bisa mengakibatkan nyeri

Itulah berbagai jenis aktivitas fisik dan olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan oleh orang yang mengalami gangguan kesehatan tulang seperti osteoporosis. Ingat bahwa penurunan kepadatan tulang mulai terjadi sejak usia 30an sehingga rutin mengkonsumsi suplemen makanan yang mengandung kalsium dan vitamin D akan sangat membantu mencegah terjadinya tulang keropos.

Namun apabila osteoporosis terlanjur terjadi, konsumsi suplemen tetap perlu dilakukan yang dibarengi dengan obat-obatan atau tindakan yang direkomendasikan dokter. Kendati tidak bisa menyembuhkan setidaknya menambah asupan kalsium dan vitamin D dapat mencegah pengeroposan tulang yang lebih parah.

Artikel ini ditinjau oleh:
Tim Konsultan Medis Medical Advisor Bayer Consumer Health Indonesia